Tipos de grasas: beneficios y diferencias para una dieta saludable

Tipos de grasas: beneficios y diferencias para una dieta saludable

Las grasas, también conocidas como lípidos, son un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. A pesar de la connotación negativa que a menudo se asocia a ellas, es fundamental entender que no todas las grasas son iguales y que nuestro cuerpo necesita de distintos tipos de grasas para funcionar correctamente.

¿Por qué son importantes las grasas?

• Aportan energía: Las grasas son una fuente concentrada de energía, proporcionando 9 calorías por gramo, más del doble que las proteínas o los carbohidratos.

• Transporte de vitaminas: Las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.

• Estructura celular: Forman parte de las membranas celulares, asegurando su integridad y funcionalidad.

• Hormonas y otras sustancias: Son precursoras de hormonas, ácidos biliares y otras moléculas importantes para el organismo.

Tipos de grasas y sus efectos en la salud

Es fundamental distinguir entre los diferentes tipos de grasas ya que su impacto en nuestra salud varía considerablemente:

• Grasas saturadas: Presentes principalmente en alimentos de origen animal como carnes grasas, embutidos, lácteos enteros y también en algunos aceites vegetales como el aceite de coco y de palma. Un consumo excesivo de grasas saturadas se ha relacionado con un aumento del colesterol LDL (colesterol "malo") y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Grasas trans: Se generan a través de un proceso industrial llamado hidrogenación que convierte aceites líquidos en grasas sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran en muchos alimentos procesados como bollería industrial, snacks salados y fritos. Las grasas trans son especialmente perjudiciales para la salud cardiovascular ya que aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL (colesterol "bueno").

• Grasas insaturadas: Consideradas grasas saludables, se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como aceites vegetales (oliva, girasol, canola), frutos secos, semillas y aguacate. Dentro de las grasas insaturadas encontramos:

  • Grasas monoinsaturadas: Presentes en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos como las almendras y las nueces. Ayudan a reducir el colesterol LDL y a controlar los niveles de azúcar en sangre.

  • Grasas poliinsaturadas: Esenciales para el organismo, incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los omega-3, presentes en pescados azules como el salmón, atún, sardinas, así como en nueces y semillas de chía, tienen un efecto antiinflamatorio y protector cardiovascular. Los omega-6 se encuentran en aceites vegetales como el de girasol y maíz. Es importante mantener un equilibrio adecuado entre omega-3 y omega-6 en la dieta.

Recomendaciones para una dieta saludable

• Limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans.

• Priorizar el consumo de grasas insaturadas, especialmente monoinsaturadas y poliinsaturadas omega-3.

• Incluir en la dieta alimentos ricos en grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, pescado azul (al menos dos veces por semana), frutos secos (un puñado al día), aguacate y semillas.

• Elegir carnes magras y productos lácteos desnatados o semidesnatados.

• Limitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, ricos en grasas trans y grasas saturadas.

Recuerda que una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable son fundamentales para mantener una buena salud cardiovascular.