¡Vítamínate!

¿Te sientes con las pilas cargadas o mejor dicho, con las vitaminas a tope para afrontar el nuevo curso? Una dieta equilibrada es fundamental para no tener carencia de vitaminas. Toma nota de cada una de ellas y de los alimentos donde puedes encontrarlas.

Más de la mitad de los españoles sufren carencias de vitaminas en esta época del año por el cambio en el ritmo de vida habitual, la alimentación y las horas de sueño que conlleva la vuelta al trabajo, según afirmó el especialista de Endocrinología y Nutrición y Catedrático de Bioquímica de la Universidad de Valencia, José Cabo Soler.

Por ello, el doctor Cabo Soler recomienda estar atento a las señales de alerta del organismo como «somnolencia, nerviosismo, cansancio, alteraciones en la piel y digestivas» que pueden ayudar a detectar estas carencias ya que «si no se corrigen a tiempo pueden darnos un cansancio y falta de vitalidad para el resto del año», afirmó el experto.

La presencia de vitaminas es fundamental para que el organismo pueda asimilar y aprovechar toda la energía que necesita, ya que sin vitaminas no podríamos utilizar proteínas, lípidos e hidratos de carbono. Además las vitaminas ayudan a regular el sistema nervioso, así como también intervienen en los procesos de formación de material genético, proteínas, glóbulos rojos y hormonas. Por eso la carencia de algunas vitaminas puede provocar trastornos y enfermedades complejas, que suelen corregirse con el adecuado aporte de las mismas.

Prácticamente todos los alimentos aportan vitaminas en mayor o menor cantidad, aunque son las frutas y las verduras las principales fuentes de vitaminas. Para evitar la pérdida de estas vitaminas deben consumirse los alimentos frescos, por eso es mejor no cocer en exceso las verduras o reutilizar el agua de cocción para elaborar salsas o sopas, ya que así aprovecharemos todo su valor nutritivo.

– Vitamina A (Retinol) , se encuentra en: hígado, yema de huevo, mantequilla, queso. Sirve para: visión, crecimiento óseo, piel y mucosas. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,8 mg.

– Vitamina B1 (Tiamina) , se encuentra en: levadura seca, cereales integrales, legumbres, patatas, carnes. Sirve para: metabolismo de los hidratos de carbono, funcionamiento nervioso. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 1,4 mg.

– Vitamina B2 (Riboflavina) , se encuentra en: leche, clara de huevo, vísceras, cereales y vegetales verdes. Sirve para: crecimiento y respiración celular, formación de glóbulos rojos. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 1,6 mg.

– Vitamina B3 (Niacina) , se encuentra en: levadura, hígado, carne, pescado, legumbres y cereales. Sirve para: síntesis de hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 18 mg.

– Vitamina B5 (Ácido pantoténico) , se encuentra en: hígado, levadura, trigo, cacahuetes, riñón, cerebro, jalea real. Sirve para: metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y aminoácidos, cicatrización de heridas. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 6 mg.

– Vitamina B6 (Piridoxina) , se encuentra en: pescado, leche y derivados, hígado, vísceras. Sirve para: sistema nervioso e inmunitario, biosíntesis de la hemoglobina. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 2 mg.

– Vitamina B9 (Ácido fólico) , se encuentra en: hortalizas frescas, patatas, harina integral, frutas, hígado. Sirve para: síntesis de ADN y ARN, división celular, maduración glóbulos rojos. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,2 mg.

– Vitamina B12 (Cianocobalamina) , se encuentra en productos de origen animal: carne, hígado, riñón, leche y productos lácteos. Sirve para: la formación de glóbulos rojos, el crecimiento y el metabolismo de los aminoácidos y la división celular. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,001 mg.

– Vitamina H (Biotina) , se encuentra en: levadura de cerveza, hígado, riñón, yema de huevo, frutos secos y setas. Sirve para: transporte de CO2, metabolismo hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,15 mg.

– Vitamina C (Ácido ascórbico) , se encuentra en: cítricos, tomate, col y patatas. Sirve para: crecimiento óseo, curación de las heridas y como antioxidante. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 60 mg.

– Vitamina D (Colecalciferol) , la mejor fuente es la exposición solar. También se encuentra en aceite de hígado de pescado, yema de huevo y leche. Sirve para: absorción del calcio y fósforo, mineralización y crecimiento de los huesos, función muscular. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,005 mg.

– Vitamina E (Tocoferol) , se encuentra en: aceites de semillas vegetales, nueces y avellanas. Sirve para: el sistema nervioso e inmunitario y como antioxidante. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 10 mg.

– Vitamina K (Menadiona) , se encuentra en: vegetales de hoja verde, aceites vegetales, hígado, carne, leche. Sirve para: coagulación de la sangre. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): 0,07-0,14 mg.