Aceitunas en la dieta

Todos sabemos que el aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea, pero pocas veces se había planteado que la aceituna, materia prima del aceite, también posee un alto valor nutricional por lo que no debe faltar en nuestra mesa.

La aceituna está compuesta en su mayoría por agua y su aporte calórico medio es de 148,5 calorías por 100 gramos. Su grasa es muy saludable ya que predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados, y en especial, el ácido monoinsaturado oleico. De igual modo, es una buena fuente de fibra dietética, muy fácilmente digerible y destaca su contenido en minerales: principalmente su aporte de sodio y en menor proporción, su aporte de calcio, potasio, magnesio, hierro, fósforo y yodo. Todo ello le confiere unas características de equilibrio nutricional y digestibilidad óptimas.

Una cantidad adecuada para personas sin ninguna patología (diabetes, hipertensión arterial, etc) serían 25 gramos de aceitunas al día, es decir, 7 aceitunas aproximadamente, que aportan tan sólo 37 calorías.

Según la doctora Carmen Gómez Candela, de la Universidad de Nutrición Clínica y Dietética, Hospital Universitario la Paz de Madrid y Presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada, un consumo moderado de aceitunas a la semana es deseable y recomendable, recordando que pueden sustituir una pequeña porción de la grasa total del día y que se pueden elegir distintas variedades por sus diferentes características nutricionales.

Por su parte, el doctor Antonio Villarino Marín, Catedrático de Bioquímica, Profesor de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid y Vicepresidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, señala que nos encontramos ante un alimento que «es importante debido a que forma parte de nuestro acervo cultural gastronómico, porque su equilibrio energético es aceptable, porque su contenido en grasa es muy saludable, es buena fuente de fibra dietética con destacable contenido en calcio y magnesio y un buen contenido en polifenoles». Por todo ello, «las aceitunas de mesa son un alimento muy interesante, que no debe faltar en nuestra alimentación», recuerda.

Las aceitunas de mesa aportan hidratos de carbono y proteínas en pequeñas cantidades y contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada. En cuanto a su contenido en fibra, éste se sitúa alrededor de 2,6 gramos por cada 100 gramos de porción comestible, por lo que se puede señalar que tiene una buena tasa de digestibilidad.

Además, se ha observado que la presencia de sal estimula la absorción del ácido oleico y los ácidos grasos poliinsaturados, mientras que tiene un efecto negativo sobre los saturados, lo cual es muy recomendable a nivel nutricional.

Por último, señalar que también poseen pequeñas cantidades de compuestos muy importantes en los mecanismos de protección antioxidante del organismo humano.

Existen diferentes tipos de aceitunas de mesa en cuanto a su composición, por lo que dependiendo de las necesidades nutricionales, una variedad específica puede ser más recomendable que otra. No obstante, dado que la recomendación habitual de consumo de grasa viene a ser de tres a seis raciones al día, en función del aporte calórico final que se desee.

La cantidad anteriormente indicada podría disminuirse en caso de sobrepeso o hipertensión, o aumentarse en el caso de que los requerimientos energéticos sean más elevados como en el caso de los deportistas.