Peligros de las grasas saturadas y cómo evitarlas

El peligro de las grasas saturadas

El exceso de consumo de carnes grasas, mantecas, pieles de aves y grasa de la leche tiene efectos negativos sobre nuestra salud.

Los ácidos grasos se dividen en tres tipos: monoinsaturados, poliinsaturados y saturados. Desde el punto de vista de la salud, es importante controlar principalmente la ingesta de grasas saturadas para evitar sus efectos negativos. Lo ideal es que no superen el 7% de las calorías que consumimos.

Las grasas saturadas tienen un impacto muy negativo en nuestros niveles de colesterol en la sangre. El consumo excesivo de grasas saturadas se ha relacionado con aumentos en el colesterol total, el colesterol LDL (malo) y disminuciones en el colesterol HDL (bueno). Todo esto aumenta nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, enfermedades cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y enfermedades degenerativas. Por lo tanto, es fundamental controlar la ingesta de grasas saturadas y evitar ciertos alimentos.

Alimentos que contienen grasas saturadas y alternativas saludables

Carnes:

• Problema: La carne, especialmente la carne grasa, contiene una cantidad significativa de grasas saturadas.

• Solución: Al consumir carne, debemos tratar de eliminar toda la grasa visible. También debemos tener cuidado con los derivados cárnicos que contienen una gran cantidad de grasa, como las mantecas. Es recomendable optar por carnes magras como pollo sin piel, pavo o cortes magros de ternera.

Lácteos:

• Problema: La grasa saturada en los lácteos se encuentra en la grasa de la leche.

• Solución: Es preferible optar por lácteos desnatados o semidesnatados y evitar el consumo de alimentos elaborados con grasa de leche, como la mantequilla, la nata montada y las salsas que contienen este tipo de productos lácteos grasos.

Aceites vegetales:

• Problema: Algunos aceites vegetales contienen grasa saturada, como el aceite de coco y el aceite de palma. Estos aceites son utilizados ampliamente en la industria alimentaria para la fabricación de bollos, pasteles, galletas, entre otros productos.

• Solución: Es importante tener precaución al utilizar estos productos y revisar las etiquetas de los alimentos para evitar consumir aceites o alimentos elaborados con aceite de coco o aceite de palma. Se recomienda optar por aceites vegetales más saludables como el aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol o aceite de canola.

Chocolate:

• Problema: El chocolate, aunque se encuentra en la cúspide de la pirámide alimentaria, puede contener una cantidad considerable de grasas saturadas, especialmente las variedades con mayor contenido de leche y azúcar.

• Solución: Se recomienda consumir chocolate negro con un alto porcentaje de cacao (70% o más) y moderar su consumo.

Consejos para reducir el consumo de grasas saturadas:

• Lee las etiquetas de los alimentos y elige opciones bajas en grasas saturadas.

• Cocina en casa con métodos de cocción saludables como al horno, al vapor o a la plancha.

• Consume una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

• Limita el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados.

• Consulta con un profesional de la salud o nutricionista para obtener una dieta personalizada.